重新开始

 从7月9号, Ryan来拜访，就进入了跑步的停摆期。7月31号去蒙特利尔一个月，生活完全处于毫无秩序的混乱中。混乱就混乱吧，高兴是真的高兴，也算是对他们11个月辛勤劳作的奖励。 

9月1日，一切重新开始。 

体重：Leo (53.5）  Tracy (66.2)

首先的目标是Burn Fat，以长距离慢跑为主，先用有氧，把体重降下来。 

1. 每天保持一定的运动量

2. 不能喝碳酸饮料，或者含糖很高的饮料。 不能吃糖。

3. 每天晚上早点吃饭。 

Week 14 (07.05 ~ 07.11)

本周跑步  天，跑量  公里。网球  次，跳绳  次。
测试1公里速度:目前最好成绩 5:35
2. 看手臂动作的视频
3. 测试 P1-B的来回距离

周一(07.05)：Endurance Run: 6k, 1个大蓝牌+3个小蓝牌
周二(07.06)：Leo: Threshold Run: 4M@threshold  有氧心率:135之间 速度：4MPH 

                        Felix: Cross Training  跳绳 260 260 260

周三(07.07)：休息，打网球
周四(07.08)：Felix: Interval Run: 4x1000@6:00，Rec: 3min

                        Leo: Threshold Run: 3K@threshold  有氧心率:120-130之间 速度：3MPH 

                        打网球
周五(07.09)：
周六(07.10)：
周日(07.11)：Felix 7:30的法语课。打网球。

Week 13 (6.28 ~ 7.4)

本周跑步 2 天，跑量 10 公里。网球 2 次，跳绳 2 次。

暑假开始，尽量早起跑步。因为天气炎热，傍晚要等到8点以后才能开跑。

目标5公里进入30分钟，那么1公里的目标速度需要是5分15。

学到新知识 Threshold Run，本周加入有氧临界跑。

What is the Aerobic Threshold- A Beginners Guide/

周一(6.28)：周日晚，爸爸纵容看电视到12点，无法早起跑步。下午太热，只能跳绳。                                            Felix:230,210,190; Leo:200,180,160

周二(6.29)：Interval Run: 4x1000@6:00，Rec: 3min  

周三(6.30)：休息，打网球

周四(7.01)：Leo: Threshold Run: 4.4M@threshold  有氧心率:160-170之间 速度：4MPH 

                      Felix: Cross Training  跳绳 250 250 250

周五(7.02)：Felix: Threshold Run: 5.6M@threshold  有氧心率：160-170之间 速度：5MPH 

                      Felix: Cross Training  跳绳 210 210 210

周六(7.03)：决定比赛日还是休息。 打网球。 晚上让他们随便玩

周日(7.04)：Felix 7:30的法语课。打网球。晚上看动画片到1点半

Week 12 (6.21 ~ 6.27)

本周跑步 2天，跑量9.5公里。网球2次，跳绳2次。

训练目标：5公里30分钟

周一：作业磨蹭，导致没时间跑步，变成休息日。
周二：5x800, 4:30 以内完成。
周三：又是作业没做完，原本打网球，变成后院拔草。
周四：耐力跑，让他们挑战了3次大蓝牌。Felix进入极点

周五：跳绳。竣竣 (220, 200, 180)  越越 (180, 160, 140)
周六：L全天比赛，赛后去打网球
周日：L全天比赛，赛后去打网球

Week 11 (6.14 ~ 6.20)

本周跑步 2天，跑量8.2公里。网球2次，跳绳2次。

5公里30分钟：第三周实际执行情况：

周一：风太大，只能把速度跑改成了跳绳。 竣竣 (200, 180, 160)  越越 (140, 120, 100)
周二：风还是很大，作业磨磨蹭蹭一直没做完，导致没时间跑步。
周三：打网球
周四：速度跑 4x800，4:30 的速度

周五：依旧大风，只能跳绳。竣竣 (210, 190, 170)  越越 (160, 140, 120)
周六：打网球。去Pike Lake玩了半天
周日：测试：5公里  目标：33分钟。  32:15 全部完成。

晚上还是要早睡觉，9:30 写日记，9:50 刷牙洗脸，10:00 上床。

Week 10

本周跑步 3 天，跑量 9.8 公里，低于预期，因为周日的省赛，没有早起跑步。网球2次，跳绳1次。

还是要尽量早上起来跑步，到了下午，很多事情没做，再加上懒惰，很容易放弃。

5公里30分钟：第二周实际执行情况：
周一：速度跑：7 x 400米，一次热身跑，6次基本保证2:15，间隔1分30秒。差了一次。
周二：晨跑：3.7公里，23:30  完成目标   8点起床，8:15分出发，8:50回来。左手摆臂动作。
周三：打网球
周四：双飞  竣竣 (190, 170, 150)  越越 (120, 100, 80)  比之前有了质的飞跃。

周五：休息，没有运动
周六：晨跑：3.7公里，23分钟。 打网球。
周日：省赛，没有时间起来跑步。 

四月跑量75公里，五月90公里，六月开始加Interval 和 Endurance Training。哥哥的双飞终于突破500，弟弟突破300大关，虽然离目标还很遥远，但是每一次Push the limit，让他们感受到了对自己的掌控。

Week 9

本周跑步4天，网球1次，跑量12.7公里。因为比赛，有些懈怠。

周一：速度跑：5 x 400米，间隔1分半。1次热身，4次速度跑，基本都在2:10左右

周二：轻松跑：4公里，25分钟
周三：休息，打网球
周四：节奏跑：2 x 1.6公里，10分钟 一次
周五：休息
周六：休息，打网球
周日：原本是测试5公里，目标35分钟，结果竣竣跑得太快，想直接跑进30分钟，结果导致自己岔气，而越越心脏受不了失败。只跑了3.3公里，20:30 。